Τα «ναι» και τα «όχι» για έναν καλό ύπνο. Οι έρευνες δείχνουν ότι ο κακός ύπνος έχει άμεσες αρνητικές επιπτώσεις στις ορμόνες, στην απόδοση κατά την άσκηση αλλά και στη λειτουργία του εγκεφάλου. Επίσης, μπορεί να παίξει ρόλο στην αύξηση του βάρους, στην κακή υγεία των οστών και στην αύξηση του κινδύνου για διάφορες ασθένειες τόσο σε ενήλικους όσο και σε παιδιά. Αντίθετα, ο καλός ύπνος μπορεί να βοηθήσει στο να ελέγχουμε καλύτερα το πόσο και το τι τρώμε, στο να ασκούμαστε καλύτερα και στο να είμαστε γενικά πιο υγιείς. Όμως, τα τελευταία χρόνια, δυστυχώς, τόσο η ποιότητα όσο και η ποσότητα του ύπνου μας έχουν μειωθεί και χειροτερέψει. Προφανές είναι λοιπόν ότι αν θέλουμε όλα να πηγαίνουν καλύτερα θα πρέπει να εστιάσουμε στο να έχουμε καλύτερο ύπνο, τόσο σε ποσότητα όσο και σε ποιότητα. Σύμφωνα με τις έρευνες, ο μέσος ενήλικας χρειάζεται περίπου 7-8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ για να διατηρεί καλή ψυχική και σωματική υγεία, να αποφεύγει τον κίνδυνο τραυματισμού και να προάγεται η ποιότητα της ζωής του. Μάλιστα, σύμφωνα με πολλούς επιστήμονες, ο καλός ύπνος είναι εξίσου σημαντικός με την καλή διατροφή και την άσκηση. Ας δούμε λοιπόν τα «ναι» και τα «όχι» για έναν καλό ύπνο
Της Άννας Δάλλα
Τα «ναι»
1. Το σώμα διαθέτει ένα φυσικό ρολόι που είναι γνωστό ως κιρκάδιος ρυθμός, επηρεάζει τον εγκέφαλο, το σώμα και τις ορμόνες, βοηθώντας σας να παραμείνετε ξύπνιοι και λέγοντας στο σώμα σας πότε είναι ώρα για ύπνο. Το φυσικό φως του ήλιου ή το έντονο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας βοηθά να διατηρήσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας υγιή. Αυτό βελτιώνει την ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς και την ποιότητα και τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου. Μια μελέτη σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας διαπίστωσε ότι 2 ώρες έκθεσης σε έντονο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας αύξησαν την ποσότητα του ύπνου κατά 2 ώρες και την αποτελεσματικότητα του ύπνου κατά 80%. Έτσι, οι ειδικοί προτείνουν να εκτίθεστε καθημερινά στον ήλιο ή –αν αυτό δεν είναι πρακτικό– να επενδύσετε σε μια συσκευή ή λάμπες τεχνητού φωτός.
2. Προσπαθήστε να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε πρωί, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Αυτό βοηθάει στο να μην αναστατώνεται ο κιρκάδιος ρυθμός.
3. Ασκηθείτε τακτικά, αλλά όχι τις 2-3 ώρες πριν από την ώρα του ύπνου.
4. Φροντίστε να είναι το υπνοδωμάτιό σας άνετο, σκοτεινό, ήσυχο και σε κατάλληλη θερμοκρασία, δηλαδή ούτε πολύ ζεστό ούτε πολύ κρύο. Σε μια μελέτη σχετικά με το περιβάλλον της κρεβατοκάμαρας των γυναικών, περίπου το 50% των συμμετεχόντων παρατήρησε βελτίωση της ποιότητας του ύπνου όταν μειώθηκε ο θόρυβος και το φως.
5. Ακολουθήστε μια ρουτίνα που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε πριν από τον ύπνο (για παράδειγμα, διαβάζοντας, κάνοντας ένα χλιαρό μπάνιο, ένα μασάζ ή ακούγοντας μουσική).
6. Γράψτε σε μια λίστα όλα όσα έχετε να κάνετε την επόμενη μέρα και σας δημιουργούν πιθανώς άγχος.
7. Η μελατονίνη είναι μια βασική ορμόνη του ύπνου που λέει στον εγκέφαλό σας πότε είναι ώρα να χαλαρώσετε και να πάτε για ύπνο. Έτσι, τα συμπληρώματα μελατονίνης είναι ένα εξαιρετικά δημοφιλές βοήθημα ύπνου. Σε μια μελέτη, η λήψη 2 mg μελατονίνης πριν από τον ύπνο βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου και την ενέργεια την επόμενη ημέρα και βοήθησε τους ανθρώπους να αποκοιμηθούν πιο γρήγορα. Αλλά, εκτός από τη μελατονίνη, υπάρχουν και άλλα φυσικά βοηθήματα που θα μας εξασφαλίσουν έναν γρήγορο και ήρεμο ύπνο.
8. Μιλήστε με έναν γιατρό αν συνεχίζετε να έχετε προβλήματα ύπνου.
Τα «όχι»
1. Αποφεύγετε τους υπνάκους, ειδικά μετά τις 3 μ.μ., και μην κοιμάστε περισσότερο από 20 λεπτά κάθε φορά.
2. Αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ ειδικά όσο προχωράει η μέρα. Το αλκοόλ είναι γνωστό ότι προκαλεί ή αυξάνει τα συμπτώματα της άπνοιας του ύπνου, του ροχαλητού και των διαταραγμένων προτύπων ύπνου. Μεταβάλλει επίσης τη νυχτερινή παραγωγή μελατονίνης, η οποία παίζει βασικό ρόλο στον κιρκάδιο ρυθμό του σώματος.
3. Αποφύγετε εντελώς τη νικοτίνη.
4. Μην τρώτε βαριά αργά το βράδυ και κοντά στην ώρα του ύπνου. Ένα ελαφρύ σνακ πριν από τον ύπνο αρκεί. Σε μια μελέτη, ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που καταναλώθηκε 4 ώρες πριν από τον ύπνο βοήθησε τους συμμετέχοντες να αποκοιμηθούν γρηγορότερα.
5. Αποφύγετε τις οθόνες (τηλεόραση, κινητό κ.λπ.) τουλάχιστον μία ώρα πριν από τον ύπνο. Η έκθεση στο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ευεργετική, αλλά η νυχτερινή έκθεση στο φως έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Αυτό οφείλεται στην επίδρασή του στον κιρκάδιο ρυθμό σας, ξεγελώντας τον εγκέφαλό σας να νομίζει ότι είναι ακόμα μέρα. Αυτό μειώνει ορμόνες όπως η μελατονίνη, οι οποίες σας βοηθούν να χαλαρώσετε και να έχετε βαθύ ύπνο.
6. Μην ξαπλώνετε στο κρεβάτι όταν δεν έχετε ύπνο. Αν δεν μπορείτε να αποκοιμηθείτε μετά από 20 λεπτά, κάντε κάτι που σας ηρεμεί μέχρι να νιώσετε υπνηλία, όπως διάβασμα ή ακρόαση απαλής μουσικής.