fbpx

How to antioxidant your self!


Η ελληνική μεσογειακή διατροφή μπορεί να κάνει θαύματα τόσο στην υγεία, όσο και στην εμφάνισή μας. Ένα κομμάτι χορτόπιτας, τα λαχανικά με έντονα χρώματα όπως τα καρότα, οι πιπεριές κ.α., οι τομάτες, οι ξηροί καρποί και ένα ποτήρι κόκκινο κρασί καθημερινά μπορούν να προφυλάξουν την υγεία μας, αλλά και να μετατραπούν σε «μαγικά φίλτρα» που καθυστερούν τα σημάδια του χρόνου στο δέρμα μας. Μάθετε ποια είναι τα ελληνικά αντιοξειδωτικά της φύσης και πως θα τα αξιοποιήσετε υπέρ σας!

Της Μάνιας Μπούσμπουρα


Τι είναι τα αντιοξειδωτικά και γιατί τα έχουμε ανάγκη;

Για να γίνει πιο σαφής η απάντηση, αρκεί να γνωρίζετε πως μέρος της φυσιολογικής λειτουργίας του οργανισμού και κυρίως του μεταβολισμού του αλλά και της προστασίας του από παθογόνα βακτήρια αποτελούν οι οξειδώσεις (χημικές αντιδράσεις) και τα παράγωγά τους, οι λεγόμενες ελεύθερες ρίζες. Όταν η συγκέντρωση ελεύθερων ριζών είναι αυξημένη, ο οργανισμός μας κινδυνεύει. Βρίσκεται σε κατάσταση που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιοαγγειακά νοσήματα, π.χ. αρτηριοσκλήρυνση, αλλά και σε διάφορες μορφές καρκίνου. Παράλληλα, η συγκέντρωση ελεύθερων ριζών συνδέεται και με την πρόωρη γήρανση του δέρματος.

Η αυξημένη συγκέντρωση ελευθέρων ριζών οφείλεται κυρίως σε περιβαλλοντικούς παράγοντες, όπως η ρύπανση, η εκτεταμένη έκθεση σε υπεριώδη ακτινοβολία, το κάπνισμα, η κατανάλωση αλκοόλης κ.ά. Ο οργανισμός μας έχει τη δυνατότητα να παράγει φυσικές αντιοξειδωτικές ουσίες, που είτε προλαμβάνουν την παραγωγή ελεύθερων ριζών είτε τις απομακρύνουν. Όταν όμως η συγκέντρωσή τους είναι μεγάλη, χρειάζονται πολύ περισσότερα αντιοξειδωτικά. Την αυξημένη αυτή ανάγκη μπορούν να καλύψουν οι αντιοξειδωτικές ουσίες που βρίσκονται στα τρόφιμα.


Οι βασικότερες αντιοξειδωτικές ουσίες που λαμβάνουμε από τα τρόφιμα είναι:

Η βιταμίνη C, η οποία έχει συσχετιστεί και με μείωση της αρτηριακής πίεσης καθώς και με αύξηση της αντοχής του οργανισμού σε μικρόβια.

Η βιταμίνη Ε, γνωστή για την προστασία του δέρματος από τις ελεύθερες ρίζες που δημιουργούνται με την ηλιακή ακτινοβολία. Λειτουργεί ενάντια στην πρόωρη γήρανση.

Το β-καροτένιο (η φυτική μορφή της βιταμίνης Α ή, αλλιώς, προβιταμίνη Α, που ο οργανισμός μετατρέπει σε βιταμίνη Α).

Τα φλαβονοειδή, κυρίως η κερκετίνη, αλλά και η μυρικετίνη, η καμφερόλη, η λουτεολίνη κ.ά. Διακρίνονται και για την αντιθρομβωτική δράση τους.

Οι ενώσεις φαινολικής φύσεως (κυρίως οι πολυφαινόλες του ελαιόλαδου).

Τα ιχνοστοιχεία, κυρίως το σελήνιο (Se), ο ψευδάργυρος (Zn) και ο χαλκός (Cu).

[thb_dividers style=”style7″]

Τα φαγητά και τα είδη τροφίμων που θεωρούνται τα καλύτερα για την αντιοξειδωτική δράση τους, και όχι μόνο, προέρχονται από την ελληνική παραδοσιακή κουζίνα. Δυστυχώς, όμως, είτε γιατί δεν γνωρίζουμε, είτε γιατί έχουμε παρασυρθεί από ξενόφερτες τάσεις (κατανάλωση τροφίμων χαμηλής θρεπτικής και αντιοξειδωτικής αξίας και συμπληρωμάτων διατροφής), είτε γιατί ο τρόπος ζωής μας δεν είναι συχνά ο ενδεδειγμένος ώστε να προσέχουμε τη διατροφή μας, έχουμε αφαιρέσει από το διαιτολόγιό μας σημαντικότατες τροφές, πλούσιες σε αντιοξειδωτικές ουσίες.

Ακολουθούν μερικές από τις πιο «διάσημες» αντιοξειδωτικές τροφές. Μας είναι όλες γνωστές και οικείες. Ίσως όμως δεν μας είναι γνωστή αυτή η πολύτιμη δράση τους. Αν ήδη περιλαμβάνονται στο διαιτολόγιό σας, τότε είναι σίγουρο ότι κάνετε το καλύτερο για την υγεία σας, ενώ παράλληλα προσφέρετε στον εαυτό σας ελιξίρια ομορφιάς και νεότητας που καθυστερούν με τον πιο απλό και οικονομικό τρόπο τη γήρανση.


Tα άγρια χόρτα και οι χορτόπιτες

Τα ταπεινά και περιφρονημένα άγρια χόρτα διαπιστώθηκε, έπειτα από έρευνες ειδικών διατροφολόγων, ότι περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα, διαιτητικές ίνες και πρωτεΐνες και είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Σε αναλύσεις των ουσιών που περιλαμβάνονται στα άγρια χόρτα (από έρευνα της Εθνικής Σχολής Δημόσιας Υγείας σε συνεργασία με Ολλανδούς επιστήμονες), φάνηκε πως είναι αξιοσημείωτες οι ποσότητες φλαβονοειδών ουσιών, ειδικότερα της κερκετίνης, που η κατανάλωσή τους θεωρείται ευεργετική για την πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων και του καρκίνου. Διάφοροι ερευνητές επίσης αποδίδουν σε αυτές τις ουσίες ανοσοδιεγερτικές και αντιαλλεργικές ιδιότητες.

Αξίζει ενδεικτικά να αναφέρουμε πως το λάπαθο (ένα από τα 150 είδη άγριων χόρτων της χώρας μας) εμφανίζει διπλάσια περιεκτικότητα κερκετίνης από το κρεμμύδι, το οποίο θεωρείται μία από τις κυριότερες πηγές της.

Σημαντικό είναι το γεγονός ότι τα χόρτα δεν χάνουν τις ευεργετικές τους ιδιότητες όταν μαγειρεύονται προκειμένου να παρασκευαστούν διάφορες σύνθετες τροφές. Ένα τέτοιο είδος φαγητού, πολύ οικείο σ’ εμάς τους Έλληνες, είναι η χορτόπιτα (θα πρέπει να παρασκευάζεται με σπιτικό φρέσκο ζυμάρι ή φύλλο με ελαιόλαδο). Ένα κομμάτι χορτόπιτας που περιέχει διαφορετικά είδη άγριων αλλά και καλλιεργήσιμων χόρτων και με μοναδικό λίπος το αγνό παρθένο ελαιόλαδο είναι ένα πολύ καλό αντιοξειδωτικό! Το ίδιο ισχύει και για μια μερίδα βραστά χόρτα με ελαιόλαδο και λεμόνι. Αν δεν μπορείτε να βρείτε άγρια χόρτα, τουλάχιστον αγοράστε από τη λαϊκή αγορά όσα καλλιεργήσιμα είδη πωλούνται (π.χ. ραδίκια, σπανάκι, αντίδια, φρέσκο πράσινο κρεμμύδι, άνηθος κ.λπ.) και εντάξτε τα στη διατροφή σας.


Φρούτα και λαχανικά

Είναι πλέον αποδεδειγμένο πως η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών μάς προστατεύει από τα καρδιαγγειακά νοσήματα και τον καρκίνο. Στη σύστασή τους περιλαμβάνονται σε μεγάλο ποσοστό αρκετές αντιοξειδωτικές ουσίες. Αξίζει πραγματικά να εντάξουμε στο καθημερινό διαιτολόγιό μας τουλάχιστον 3-5 φρούτα και ένα πιάτο γεμάτο λαχανικά. Δεν είναι απαραίτητο να περιοριστούμε στα ωμά λαχανικά-σαλάτες. Τα λεγόμενα λαδερά φαγητά, που γνωρίζουμε όλοι, π.χ. φασολάκια, σπανακόρυζο κ.λπ., θεωρούνται γνήσια αντιοξειδωτικά γεύματα. Οι περισσότερες αντιοξειδωτικές ουσίες δεν χάνονται με το μαγείρεμα, εκτός από τη βιταμίνη C. Επίσης, το λάδι και η τομάτα ή το λεμόνι που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή τους είναι εξίσου πολύ καλές αντιοξειδωτικές πηγές με πολλαπλή διατροφική αξία.


Τα κυριότερα αντιοξειδωτικά φρούτα και λαχανικά και οι ουσίες που περιέχουν.

Πλούσια σε βιταμίνη C:

Πορτοκάλια, ακτινίδια, λεμόνια, μανταρίνια, φράουλες, σταφύλια, φραγκοστάφυλα, αλλά και λάχανο, κουνουπίδι, μπρόκολο.

Πλούσια σε β-καροτένιο:

Καρότα, τομάτες και σκούρα πράσινα λαχανικά, όπως σπανάκι και μαρούλι, επίσης, βερίκοκα και παπάγια.

Αξίζει να σημειωθεί για την τομάτα ότι με τη μαγειρική και την προσθήκη ελαιόλαδου μόνο δεν χάνει τίποτα από τη διατροφική της αξία, αλλά παράγονται επιπλέον αντιοξειδωτικές ουσίες. Χρησιμοποιώντας την λοιπόν πλούσια και στο φαγητό μας, εκτός από τις σαλάτες, πετυχαίνουμε ακόμη μεγαλύτερη πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών.

Πλούσια σε φλαβονοειδή:

Τα περισσότερα από τα φρούτα και τα λαχανικά περιλαμβάνουν στη σύστασή τους αυτές τις ουσίες. Αξίζει να κάνουμε αναφορά στο κρεμμύδι, που θεωρείται από τις πιο σημαντικές πηγές κερκετίνης (η πιο γνωστή από τα φλαβονοειδή για την αντιοξειδωτική και αντιθρομβωτική δράση της), μολονότι, όπως προαναφέρθηκε, τα άγρια χόρτα υπερέχουν σε κερκετίνη. Επίσης, ξεχωρίζει για τη δράση του και το σκόρδο.


Ελαιόλαδο

Το διάσημο πλέον για τη διατροφική του αξία ελαιόλαδο είναι μια πολύτιμη πηγή βιταμίνης Ε, ενώ είναι πλούσιο σε φαινολικές ενώσεις, που ενισχύουν την αντιοξειδωτική δράση του. Η πιο σημαντική βιολογική δράση αυτών των ενώσεων είναι η παρεμπόδιση της οξείδωσης της LDL –μείωση δηλαδή της γνωστής «κακής χοληστερόλης»–, που αποτελεί βασικό στάδιο της δημιουργίας αθηρωματικής πλάκας. Επιπλέον, όμως, το ελαιόλαδο αυξάνει την HDL – την «καλή χοληστερόλη». Η συγκέντρωση φαινολών είναι ιδιαίτερα μεγάλη στο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, αυτό που προέρχεται δηλαδή από το ελαιοτριβείο, χωρίς επεξεργασίες. Γι’ αυτό όταν αγοράζουμε ελαιόλαδο, είναι καλό να ελέγχουμε αν αυτή η ένδειξη αναγράφεται στη συσκευασία του.

Το ελαιόλαδο, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε αντιοξειδωτικά, είναι πάρα πολύ ανθεκτικό στη θέρμανση ενάντια στις οξειδώσεις. Το μονοακόρεστο ελαϊκό οξύ του, που φτάνει και το 70%, είναι λιγότερο επιρρεπές στην οξείδωση σε σχέση με άλλα φυτικά έλαια που έχουν μεγάλες ποσότητες πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Έτσι, η ζημιά που θα πάθει το ελαιόλαδο έπειτα από 12-15 χρήσεις του στο τηγάνι είναι ίδια με αυτή που θα πάθει κάποιο άλλο φυτικό λάδι από την πρώτη χρήση. Οι ειδικοί λοιπόν τονίζουν πως είναι μέγα λάθος η χρήση άλλων φυτικών λαδιών στο τηγάνι. Θεωρούν πως το ελαιόλαδο πρέπει να αποτελεί το αποκλειστικό πρόσθετο λίπος στη διατροφή μας.

Ελιές

Ισχύουν και γι’ αυτές όσα αναφέραμε για το ελαιόλαδο. Όλα τα είδη ελιάς (θρούμπες, μαύρη, πράσινη και Καλαμών) διαπιστώθηκε από έρευνες ότι είναι εξαιρετικά ωφέλιμα για την υγεία μας. Είναι πηγές φυτικών ινών, μετάλλων και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. Μπορούμε λοιπόν να τις υιοθετήσουμε ως ένα πολύ καλό αντιοξειδωτικό-θρεπτικό σνακ ή ως συνοδευτικό πιάτο στο τραπέζι μας.

Το κρασί

Σε έρευνες που έχουν γίνει για το κρασί, αποδείχθηκε η αντιοξειδωτική δράση του. Ιδιαίτερα πλούσιο είναι το κόκκινο κρασί. Οι ειδικοί λένε πως υπάρχουν ενδείξεις ότι προστατευόμαστε από καρδιακά νοσήματα καταναλώνοντας καθημερινά με το φαγητό μας ένα ποτήρι κρασί.

Το παστέλι και το ταχίνι

Δεν διακρίνονται για την αντιοξειδωτική δράση τους, όμως λόγω των δύο συστατικών τους –σουσάμι και μέλι– έχουν για τους ερευνητές μεγάλη υγιεινή και θρεπτική αξία. Το παστέλι έχει στοιχεία που δεν είναι τόσο γνωστά, με αποτέλεσμα η κατανάλωσή του να είναι χαμηλότερη σχετικά με αυτό που θα άξιζε. Περιέχει –συγκριτικά με άλλα τρόφιμα τύπου σνακ– πλούσιες ποσότητες ασβεστίου, μαγνησίου, σιδήρου και φωσφόρου, ενώ δεν είναι αλατισμένο (ώστε να προκαλεί άλλα προβλήματα). Οι υψηλές τιμές των ιχνοστοιχείων (τα συγκεκριμένα δεν έχουν αντιοξειδωτική δράση), των πρωτεϊνών και των διαιτητικών ινών του σε συνδυασμό με τις χαμηλές τιμές κορεσμένων λιπαρών οξέων, χοληστερόλης και νατρίου, το αναδεικνύουν σε ένα πολύ θρεπτικό προϊόν. Αξίζει να τα προτιμούμε από σοκολάτες, ντόνατς, μπισκότα και άλλα γλυκίσματα και ζαχαρώδη του εμπορίου, αν βέβαια θέλουμε να τρώμε κάτι που είναι υγιεινό και χρήσιμο στον οργανισμό μας.

Βότανα

Διάφορα βότανα ευρείας κατανάλωσης, και κυρίως το τσάι, το φασκόμηλο και το δενδρολίβανο, φάνηκε σε αναλύσεις πως έχουν στοιχεία αντιοξειδωτικής δράσης. Συγκεκριμένα, περιέχουν στη σύστασή τους τα φλαβονοειδή. Όμως, πρέπει να αναφέρουμε πως η περιεκτικότητά τους σ’ αυτές τις ουσίες δεν μπορεί καθόλου να προσεγγίσει την περιεκτικότητα των λαχανικών και των φρούτων που παράγονται στη χώρα μας και προαναφέραμε. Έτσι, ενώ για άλλες χώρες η αντιοξειδωτική ιδιότητα των βοτάνων έχει ιδιαίτερη σημασία, λόγω της έλλειψης άλλων σημαντικών πηγών (π.χ. φρούτα, λαχανικά, ελαιόλαδο) ή ίσως λόγω της διαδεδομένης κατανάλωσής τους (π.χ. το τσάι στην Αγγλία),για τη χώρα μας φαίνεται να μην ισχύει το ίδιο. Κανείς όμως δεν μπορεί να αρνηθεί το ότι η καθημερινή κατανάλωση αφεψημάτων από βότανα –από ένα είδος ή συνδυασμό τους–, σε αντικατάσταση άλλων ροφημάτων, είναι μια υγιεινή συνήθεια με αντιοξειδωτικά αποτελέσματα.

Άλλες τροφές
  • Τα θαλασσινά περιέχουν σελήνιο και ψευδάργυρο, που είναι κύρια αντιοξειδωτικά ιχνοστοιχεία. Αξίζει να τονίσουμε πως το λίπος των θαλασσινών και των ψαριών είναι πολύ καλύτερο από το ζωικό, το οποίο πρέπει να αποφεύγουμε.

  • Οι ξηροί καρποί (κυρίως αμύγδαλα, καρύδια, και τα Brazilian nuts) είναι πλούσιοι σε βιταμίνη Ε αλλά και σε ιχνοστοιχεία (περιέχουν κυρίως χαλκό). Τα λιπίδιά τους είναι μονοακόρεστα –όπως και του ελαιόλαδου– και θεωρούνται πολύ υγιεινά και βέβαια ικανά να μειώσουν την «κακή χοληστερόλη».


Τελικά, προκύπτει το συμπέρασμα πως η ελληνική μεσογειακή δίαιτα είναι πλούσια σε τρόφιμα που αποτελούν τις καλύτερες αντιοξειδωτικές πηγές. Εφόσον λοιπόν οι ειδικοί λένε πως οι αντιοξειδωτικές ουσίες φαίνεται να προφυλάσσουν από σοβαρότατες ασθένειες, αλλά και να αποτρέπουν την πρόωρη γήρανση, το μόνο που πρέπει να κάνουμε εμείς είναι να τρεφόμαστε γνήσια ελληνικά!


Χάρης Δημοσθενόπουλος, MΜedSci.PhDc – Κλινικός Διαιτολόγος-Βιολόγος, Κέντρο Διατροφικής Αγωγής, Μέλος ΔΣ Ελληνικής Διαβητολογικής Εταιρείας & Εταιρείας ΕΜΠΑΚΑΝ 
Τηλ: +302106916409
No Comments Yet

Comments are closed