Της Άννας Δάλλα
Πώς θα καταφέρουμε να χάσουμε τα περιττά κιλά πριν την παραλία
Όσο ο καιρός ζεσταίνει και το καλοκαίρι εδραιώνεται όλοι έχουμε τον νου μας στο να μπορέσουμε να χάσουμε τα περιττά κιλά ώστε να δείχνουμε ωραιότεροι με τα καλοκαιρινά μας και βέβαια με τα μαγιό μας. Πριν αποφασίσουμε να ακολουθήσουμε οποιαδήποτε δίαιτα θα πρέπει να λάβουμε υπόψη μας και να προσπαθήσουμε να υιοθετήσουμε κάποιες συμβουλές που μας προτείνουν οι ειδικοί, ώστε να τα καταφέρουμε με ασφάλεια και σταθερότητα.
Συμβουλές για απώλεια βάρους κατά την περίοδο του καλοκαιριού
- Τα μικρά και συχνά γεύματα είναι βασική σύσταση για όσους θέλουν να ρυθμίσουν το βάρους τους. Η κατανάλωση 5-6 μικρών γευμάτων την ημέρα βοηθά να κατανείμουμε καλύτερα τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε, ενώ το γεγονός ότι τρώμε κάτι κάθε λίγες ώρες μάς βοηθά να μην πεινάμε πολύ.
- Καταναλώνουμε σαλάτες μαζί με τα κύρια γεύματα. Τα λαχανικά έχουν σημαντικότατη συμβολή στη ρύθμιση του βάρους, καθώς είναι ολιγοθερμιδικά ενώ παράλληλα, λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν, προκαλούν εύκολα το αίσθημα κορεσμού. Οι σαλάτες, όταν συνδυάζονται με κάποια πηγή πρωτεΐνης (π.χ. κοτόπουλο, τόνο, τυρί ή αβγό) και κάποια πηγή υδατάνθρακα (π.χ. παξιμάδι ή καλαμπόκι) μπορούν να συνθέσουν ένα πλήρες γεύμα.
- Προτιμάμε τρόφιμα ολικής άλεσης. Όπως προαναφέραμε, οι φυτικές ίνες μάς κάνουν να νιώθουμε πιο εύκολα χορτάτοι, ενώ παράλληλα τα προϊόντα ολικής άλεσης μας εφοδιάζουν με πληθώρα βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Προτιμάμε λοιπόν στο διαιτολόγιό μας ψωμί ή παξιμάδι ολικής άλεσης, καστανό ρύζι ή μακαρόνια ολικής άλεσης αντί των κλασικών απλών επιλογών.
- Περιορίζουμε το αλκοόλ. Το αλκοόλ είναι αρκετά θερμιδογόνο, καθώς μας παρέχει σχεδόν ίδιες θερμίδες με το λίπος, συνεπώς καλό θα ήταν να περιοριστούμε σε 1-2 ποτά την εβδομάδα, π.χ. ένα ποτήρι κρασί ή μια μπύρα. Καλό είναι να αποφεύγουμε τα κοκτέιλ, που είναι πιο επιβαρυμένα θερμιδικά.
- Επιλέγουμε υγιεινά σνακ. Από τις ιδανικότερες επιλογές είναι τα φρούτα, ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, μια χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί ή λίγη μαύρη σοκολάτα. Αν θελήσουμε κάποια στιγμή να φάμε παγωτό, θα πρέπει να αρκεστούμε σε μια μπάλα με απλή γεύση, σορμπέ ή παγωτό γιαούρτι.
- Ενυδατωνόμαστε. Η συγκεκριμένη σύσταση δεν σχετίζεται απαραίτητα με την απώλεια βάρους, αποτελεί όμως μια βασική διατροφική συμβουλή, καθώς η ζέστη των καλοκαιρινών μηνών μάς καλεί να είμαστε ακόμη πιο συνεπείς με την επαρκή πρόσληψη υγρών.
ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ για απώλεια βάρους σε υγιείς γυναίκες (1.300 kcal)
ΠΡΩΙΝΟ
- 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών ή αμυγδάλου και 2 φρυγανιές σκανδιναβικού τύπου με 2 κουτ. γλυκού ταχίνι
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% λιπαρά με 2 κουτ. σούπας νιφάδες βρώμης και 1 κουτ. γλυκού μέλι
- 1 φέτα ψωμί Ζέας με 1 κουτ. σούπας τυρί κρέμα μειωμένων λιπαρών και 1 κουτ. γλυκού μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
- Φρουτοσαλάτα με 1 φέτα ανανά, μισό ακτινίδιο, 2-3 φράουλες και 1/2 φλιτζάνι πεπόνι
- 10 σταφίδες και μια κλειστή χούφτα ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
- 120 γρ. φιλέτο σολομού ψητό, 1 μικρή ψητή γλυκοπατάτα και σαλάτα βλίτα με 1 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
- 100 γρ. ψητό φαλάφελ, 2/3 φλιτζανιού άγριο ρύζι βρασμένο και σαλάτα μπρόκολο με 1 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
- 1½ φλιτζάνι μακαρόνια ολικής άλεσης βρασμένα, 3 κουτ. σούπας σάλτσα τομάτας με μανιτάρια και σαλάτα ρόκα-ντοματίνια με ξίδι βαλσάμικο
- Πολυσαλάτα με σπανάκι, 100 γρ. γαρίδες βραστές, 1/2 αβοκάντο και 1/2 φλιτζάνι κινόα
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% λιπαρά με 1 κουτ. σούπας cranberries
- 20 γρ. μαύρη σοκολάτα
ΕΛΑΦΡΥ ΒΡΑΔΙΝΟ
- Χωριάτικη σαλάτα με ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι και πιπεριά, 2 κουτ. σούπας τυρί cottage και 30 γρ. κριθαρένιο παξιμάδι
- Ομελέτα στο αντικολλητικό με 3 αβγά (1 ολόκληρο και 2 ασπράδια) και σπαράγγια και 1 φέτα ψωμί Ζέας
- Τορτίγια ολικής άλεσης με τυρί χαμηλών λιπαρών και ψητά λαχανικά (κολοκύθι, πιπεριά, μελιτζάνα κ.ά.)
Σημειώσεις:
Το διαιτολόγιο είναι ενδεικτικό. Ο εκάστοτε διαιτώμενος θα πρέπει να απευθύνεται σε ειδικό ώστε να λαμβάνει εξατομικευμένες διατροφικές συστάσεις ανάλογα με τις ιατρικές του παθήσεις, τις διατροφικές του ανάγκες και τον τρόπο ζωής του.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία την κ. Κωσταλένια Καλλιανιώτη, MSc Διαιτολόγος-Διατροφολόγος