Θέλουμε να κάνουμε το καλύτερο δυνατό για την υγεία μας το 2024; Μπορούμε να υιοθετήσουμε τις συμβουλές και τις προτάσεις των ειδικών για να νιώθουμε πιο υγιείς, σε καλύτερη φόρμα, με περισσότερη ενέργεια, θετική διάθεση και ψυχική ηρεμία. Συνήθειες, συμπληρώματα, τροφές, αλλαγές, επιλογές, όπως αποκαλύπτουν οι έρευνες, οι επιστήμονες και όλοι οι ειδικοί, θα μας βοηθήσουν να αισθανθούμε καλύτερα σωματικά και ψυχικά άμεσα όσο και μακροπρόθεσμα.
της Άννας Δάλλα
Σταματάμε για έναν μήνα το αλκοόλ
Σε μια έρευνα του 2019, από 6.000 ανθρώπους που σταμάτησαν το αλκοόλ για έναν μήνα, το 81% δήλωσε πως ένιωθε ότι μπορούσε να ελέγξει καλύτερα την ποσότητα που κατανάλωνε, το 70% ότι κοιμόταν καλύτερα και το 65% ότι είχε γενικά καλύτερη υγεία. Αν προσπαθήσουμε να σταματήσουμε τελείως το αλκοόλ έστω για ένα διάστημα ή να το μειώσουμε σημαντικά, θα παρατηρήσουμε πολλές ευχάριστες και σημαντικές αλλαγές στην υγεία μας και στην καθημερινότητά μας.
Παίρνουμε βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών, των δοντιών και των μυών μας, ενώ επηρεάζει ακόμα και το ανοσοποιητικό μας σύστημα καθώς και τη διάθεσή μας. Η ποσότητα που συνθέτουμε με τη βοήθεια του ήλιου δεν είναι πάντα επαρκής, επομένως είναι σκόπιμο να ελέγξουμε με εξετάσεις αίματος τα αποθέματά μας σε βιταμίνη D και σε περίπτωση που δεν είναι αρκετά υψηλά να πάρουμε συμπλήρωμα.
Ξεκινάμε το τρέξιμο, έστω και μία φορά την εβδομάδα
Μια μελέτη του 2023 που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Environmental Research and Public Health διαπίστωσε ότι το τρέξιμο για μόλις 75 λεπτά την εβδομάδα μπορεί να προσθέσει ακόμα 12 χρόνια στη ζωή μας. Οπότε, βάζουμε τα αθλητικά μας και ξεκινάμε να τρέχουμε…
Φροντίζουμε τον ύπνο μας
Η έλλειψη ύπνου συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, προβλήματα στα οστά, διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκίας και κατάθλιψης. Γι’ αυτό και είναι σκόπιμο να προσπαθήσουμε να διατηρήσουμε ένα καλό πρόγραμμα ύπνου (σύμφωνα με τους ειδικούς είναι σημαντικό να πηγαίνουμε κάθε μέρα για ύπνο περίπου την ίδια ώρα), σε συνθήκες που ευνοούν το να κοιμόμαστε καλά (σε μια κρεβατοκάμαρα χωρίς μυρωδιές, φως, θόρυβο) και χωρίς διακοπές για περίπου 7 με 8 ώρες κάθε μέρα.
Ασκούμαστε στον καθαρό αέρα
Μια αμερικανική μελέτη του 2018 έδειξε ότι το πεπτίδιο σαρκολιπίνη, που μας βοηθά να κάψουμε λίπος, ενεργοποιείται όταν κινούμαστε σε χαμηλές θερμοκρασίες. Οι επιστήμονες εξηγούν λοιπόν ότι ακόμα και 20 λεπτά ή μισή ώρα περπάτημα έξω, ειδικά όταν οι θερμοκρασίες είναι χαμηλές, θα μας βοηθήσουν να κάψουμε περισσότερο λίπος από όταν ασκούμαστε σε κλειστό γυμναστήριο.
Κρατάμε το μυαλό μας σε εγρήγορση
Μελέτη του Πανεπιστημίου του Έξετερ και του King’s College του Λονδίνου, η οποία ανέλυσε 19.000 συμμετέχοντες, διαπίστωσε ότι όσοι ασχολούνταν τακτικά με παζλ λέξεων και αριθμών, όπως το Wordle, τα σταυρόλεξα και το Sudoku, είχαν καλύτερες επιδόσεις σε μια σειρά από εργασίες που σχετίζονταν με τη μνήμη, την προσοχή και τη λογική.
Διαλογιζόμαστε
Έρευνα ψυχολόγων από το Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης διαπίστωσε ότι μόλις 13 λεπτά διαλογισμού καθημερινά μπορούν να αποφέρουν οφέλη, όπως μειωμένη αρνητική διάθεση και άγχος, καλύτερο ύπνο και βελτιωμένες γνωστικές δυνατότητες.
Φροντίζουμε το μικροβίωμα του εντέρου μας
Οι έρευνες δείχνουν ότι το μικροβίωμα του εντέρου επηρεάζει τα πάντα, από το ανοσοποιητικό μας σύστημα μέχρι την ψυχική μας υγεία. Για να το βελτιώσουμε, είναι σκόπιμο να αφαιρέσουμε όσα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα μπορούμε από την καθημερινή μας διατροφή και να εισαγάγουμε τη μεγαλύτερη δυνατή ποικιλία λαχανικών, φρούτων και τροφίμων ολικής άλεσης καθώς και γιαούρτι αλλά και προβιοτικά.
Ξεκινάμε γιόγκα
Τα οφέλη αυτής της πρακτικής, που μετρά εκατοντάδες χρόνων, είναι γνωστά εδώ και πολύ καιρό. Περιλαμβάνουν την ενίσχυση της οστικής πυκνότητας, τη μείωση της κατάθλιψης, την ενίσχυση της υγείας του εγκεφάλου και ακόμη, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη του Πανεπιστημίου του Ρότσεστερ, στη Νέα Υόρκη, τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου.
Επιλέγουμε υγιεινά σνακ
Τα σνακ αντιπροσωπεύουν περίπου το 25% της συνολικής ενεργειακής μας πρόσληψης, αλλά, σύμφωνα με την πρόσφατη βρετανική μελέτη ZOE, περισσότεροι από 1 στους 4 ανθρώπους που τρώνε υγιεινά κύρια γεύματα επιλέγουν ανθυγιεινά σνακ. Καταλαβαίνουμε λοιπόν ότι πολύ συχνά τα ανθυγιεινά σνακ είναι η αιτία για τις παραπανίσιες θερμίδες αλλά και για μια ποιοτική διαφορά στη συνολική μας διατροφή. Ανάλατοι ξηροί καρποί, φρούτα, γιαούρτι με μέλι και σπόροι είναι πάντα καλές επιλογές.
Αντηλιακό πάντα και παντού
Το έχουμε ακούσει πολλές φορές, αλλά το να φοράμε αντηλιακό όποτε βγαίνουμε έξω, ακόμα και τον χειμώνα, ακόμα και μέσα στην πόλη, μπορεί να κάνει τη διαφορά σε ό,τι αφορά τη γήρανση αλλά και την εμφάνιση καρκίνου του δέρματος.
Βάζουμε το τηλέφωνό μας στην άκρη
Έχουμε συνηθίσει να «σκρολάρουμε» στο τηλέφωνό μας ακόμα και για ώρες. Αλλά οι αρνητικές επιπτώσεις μπορεί να περιλαμβάνουν καταπόνηση των ματιών, πόνο στον αυχένα και την πλάτη, διαταραχή του ύπνου, άγχος, κατάθλιψη και μειωμένη συγκέντρωση. Αντί να πιάσουμε το τηλέφωνο, ας σηκωθούμε γρήγορα το πρωί από το κρεβάτι για να ασχοληθούμε με τις δουλειές και τα ενδιαφέροντά μας, να πάμε μια βόλτα ή να διαβάσουμε ένα ενδιαφέρον βιβλίο.
Προγραμματίζουμε λίγο χρόνο για να ανησυχούμε
Αν καθορίσουμε ένα συγκεκριμένο διάστημα (10 με 15 λεπτά) «χρόνου ανησυχίας» μέσα στη μέρα μας, μπορεί να μας βοηθήσει να περνάμε την υπόλοιπη μέρα ήρεμοι και χωρίς έγνοιες. Σε αυτό το διάστημα μπορούμε να μην κάνουμε τίποτε άλλο εκτός από το να ανησυχούμε και όλη την υπόλοιπη μέρα να είμαστε ήρεμοι, με το μυαλό μας καθαρό, χαρούμενοι και να ευχαριστιόμαστε όσα μας συμβαίνουν.
Ένα κρύο ντους κάθε πρωί
Το κρύο ντους θεωρείται ότι ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, βελτιώνει τη διάθεση και μειώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης, ενισχύει την κυκλοφορία, αυξάνει τον μεταβολισμό, βελτιώνει τους εντοπισμένους πόνους και μειώνει τη φλεγμονή στον οργανισμό. Μπορούμε να ξεκινήσουμε με 30 δευτερόλεπτα κάτω από το κρύο νερό και σιγά-σιγά να αυξήσουμε αυτόν τον χρόνο στο 1 λεπτό και στη συνέχεια να εναλλάσσουμε το κρύο με το ζεστό (3 λεπτά ζεστού και 1 λεπτό κρύου), τελειώνοντας πάντα με το κρύο ντους.
Σηκώνουμε βάρη
Η προπόνηση με βάρη είναι ζωτικής σημασίας για όλους μας, ειδικά καθώς μεγαλώνουμε. Η μυϊκή μάζα μειώνεται φυσιολογικά καθώς μεγαλώνουμε και η διατήρησή της είναι απαραίτητη για να συνεχίσουμε να έχουμε καλή οστική πυκνότητα, καρδιαγγειακή υγεία και να αποφύγουμε την εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη. Το να χτίσουμε μυς είναι επίσης ο πιο αποτελεσματικός τρόπος καύσης λίπους.
Ευχαριστούμε τον δρ. Αναστάσιο Σπαντιδέα, παθολόγο-κλινικό φαρμακολόγο για την πολύτιμη βοήθειά του.