Όλοι όσοι έχουμε κατά καιρούς θελήσει να ελέγξουμε το βάρος μας έχουμε ψάξει για την καλύτερη δίαιτα. Έχουμε πιθανότατα εναποθέσει τις ελπίδες μας σε προγράμματα που μας φαίνονταν πολλά υποσχόμενα, ακόμα και θαυματουργά, για να ανακαλύψουμε σύντομα ότι με θαύματα δεν χάνονται κιλά.
της Άννας Δάλλα
Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος να αδυνατίσουμε; Να τρώμε λιγότερες θερμίδες
Υπάρχει ένας απλός τρόπος να χάσουμε κιλά. Και αυτός είναι να παίρνουμε λιγότερες θερμίδες. Ωστόσο, ο αποτελεσματικός αυτός τρόπος, η καταμέτρηση των θερμίδων, φαντάζει παλιομοδίτικος και κουραστικός. Και δεν είναι απόλυτα άδικο αυτό. Είναι κουραστικό να μετράμε συνεχώς θερμίδες, ενώ σύμφωνα με έρευνες το εμμονικό μέτρημα και καταγραφή των θερμίδων για παρατεταμένο διάστημα μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα, ακόμα και διατροφικές διαταραχές. Βέβαια, η θεμελιώδης εξίσωση δεν έχει αλλάξει: για να χάσουμε βάρος πρέπει να καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που «καίμε». Πρόκειται για το ενεργειακό ισοζύγιο, όπου η ενέργεια που εισάγουμε στο σώμα μας θα πρέπει να είναι μικρότερη από αυτήν που δαπανάμε, ώστε να μπορέσουμε τελικά να αδυνατίσουμε. Άλλωστε, ακόμα και αυτές οι δίαιτες της μόδας, όπως η διαλειμματική νηστεία, ξεκινούν από αυτήν τη βάση, ότι τελικά καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες.
Τι είναι οι θερμίδες
Οι θερμίδες είναι μονάδες που μετρούν πόση ενέργεια περιέχεται σε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο ή ποτό. «Καίμε» θερμίδες μέσω μεταβολικών διεργασιών και έτσι παρέχεται στο σώμα μας η ενέργεια που απαιτείται για τη διατήρηση όλων των λειτουργιών του σώματος, από την αναπνοή μέχρι την κίνηση – και η τυχόν περίσσεια αποθηκεύεται ως λίπος. Τα διάφορα θρεπτικά συστατικά παρέχουν διαφορετικές ποσότητες ενέργειας: οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες παρέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο και το λίπος 9 θερμίδες ανά γραμμάριο. Ωστόσο, δεν είναι όλες οι θερμίδες ίσες. Οι «καλές» θερμίδες είναι πυκνές σε θρεπτικά συστατικά, ενώ οι «κακές» είναι εκείνες που είναι διατροφικά κενές, προερχόμενες από συστατικά όπως η ζάχαρη, τα εξευγενισμένα άλευρα, τα ανθυγιεινά λίπη και τα τεχνητά πρόσθετα. Για παράδειγμα, ένα αβοκάντο μπορεί να έχει περισσότερες θερμίδες από μια σοκολάτα, αλλά το αβοκάντο θα μας προσφέρει καλά λιπαρά, φυτικές ίνες, θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες, ενώ η σοκολάτα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιπαρά, αλλά ελάχιστη έως καθόλου θρεπτική αξία. Έτσι, θα πρέπει να επιδιώκουμε να καλύπτουμε τις θερμιδικές μας ανάγκες από τις πιο θρεπτικές τροφές. Φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, άπαχες πρωτεΐνες από κρέας, ψάρι και γαλακτοκομικά και στη συνέχεια υγιεινά λίπη, όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί και σπόροι και λιπαρά ψάρια θα μας βοηθήσουν να αισθανόμαστε πιο ικανοποιημένοι και με περισσότερη ενέργεια.
Μπορεί να τρώμε τις πιο υγιεινές τροφές –ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο, ελαιόλαδο, δημητριακά ολικής άλεσης–, αλλά αν η ενεργειακή μας πρόσληψη είναι πολύ υψηλή από άποψη θερμίδων θα συνεχίσουμε να παίρνουμε βάρος.
Γιατί τα light τρόφιμα δεν είναι η απάντηση
Όταν προσπαθούμε να μειώσουμε τις θερμίδες, είναι δελεαστικό να καταφεύγουμε σε έτοιμα γεύματα και σνακ με μειωμένες θερμίδες. Όμως, ενώ μπορεί να μας βοηθήσουν να χάσουμε βάρος βραχυπρόθεσμα, θα κάνουν κακό στη γενική μας υγεία. Τα light τρόφιμα τείνουν να είναι χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά και υψηλά σε πρόσθετα και άλλα συστατικά, όπως η ζάχαρη και το αλάτι, τα οποία έχουν αρνητικές μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία μας (έχουν συνδεθεί με την αύξηση των ασθενειών, όπως ο καρκίνος και ο διαβήτης).
Πόσες θερμίδες χρειαζόμαστε πραγματικά;
Ο μέσος άντρας χρειάζεται από 1.800 μέχρι 2.200 θερμίδες την ημέρα, ενώ η μέση γυναίκα περίπου από 1.600 μέχρι 2.000. Ωστόσο, πρόκειται για μια τόσο ευρεία γενίκευση που η χρήση της είναι περιορισμένη. Εκτός από το μέγεθος του σώματός μας, που επηρεάζει τις θερμιδικές μας απαιτήσεις (π.χ. ένα μεγαλύτερο σώμα χρειάζεται περισσότερες θερμίδες για να το τροφοδοτήσει), είναι και η ηλικία μας που παίζει ρόλο στον καθορισμό αυτού του αριθμού. Πρόσφατη έρευνα διαπίστωσε ότι οι θερμιδικές ανάγκες διολισθαίνουν κάθε χρόνο κατά 11 θερμίδες την ημέρα για τους άνδρες και 7 για τις γυναίκες, ξεκινώντας από την ηλικία των 19 ετών. Επίσης, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι στο πόσες θερμίδες χρειαζόμαστε παίζει ρόλο το πόσο ασκούμαστε, πόση ενέργεια καταναλώνουμε δηλαδή.
Πώς διαφέρουν οι ανάγκες μας ανάλογα με το στάδιο της ζωής μας;
*Στα 30, ξέρουμε όλοι ότι μπορούμε να κάνουμε παρασπονδίες σε έναν ορισμένο βαθμό.
*Στα 40, οι περισσότεροι από εμάς παρατηρούμε ότι η απώλεια των κιλών δεν είναι τόσο απλή όσο ήταν κάποτε.
*Στα 50, για τις γυναίκες, η εμμηνόπαυση σημαίνει επιβράδυνση του μεταβολισμού λόγω της μείωσης της μυϊκής μάζας, λιγότερη άσκηση και, συχνά, μείωση της ποιότητας του ύπνου, γεγονός που μπορεί να μας οδηγήσει στο να καταφεύγουμε σε ζαχαρούχα σνακ. Αυτό συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους κατά μέσο όρο 1½ κιλό ανά έτος. Αλλά και οι άνδρες συχνά διαπιστώνουν ότι αυτή είναι η δεκαετία κατά την οποία παίρνουν γρήγορα βάρος, ιδίως σπλαχνικό λίπος γύρω από τη μέση, λόγω της μείωσης των επιπέδων τεστοστερόνης.
*Από τα 60 και μετά, η σχετιζόμενη με την ηλικία μείωση των θερμίδων που χρειαζόμαστε αρχίζει να γίνεται πιο αισθητή, συχνά εκδηλώνοντας μειωμένη όρεξη. Στις Μπλε Ζώνες –τα μέρη στον κόσμο (Ικαρία, Οκινάουα, Κόστα Ρίκα, Σαρδηνία, Λόμα Λίντα στις ΗΠΑ) όπου οι άνθρωποι ζουν περισσότερο– έχει αποδειχτεί ότι η μακροζωία και η καλύτερη υγεία στα γηρατειά συνδέονται με την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων.