Ποιος από εμάς δεν έχει αναζητήσει τρόπους για να χάσει βάρος; Ειδικά σε περιόδους όπως τώρα, που ο καιρός ανοίγει και το καλοκαίρι μαζί με τις παραλίες και τα μαγιό βρίσκεται κυριολεκτικά προ των πυλών. Δίαιτες, γυμναστήρια, αλλά και μη φυσικοί τρόποι, όπως φάρμακα, επιστρατεύονται…
Της Άννας Δάλλα
Βρόμη
Όσοι καταναλώνουν βρόμη, είτε ως συστατικό του κουάκερ είτε σε κάποια άλλη μορφή, πιστεύουν σε αυτήν ως τη λύση για το αδυνάτισμα. Πολλοί μάλιστα μιλάνε για ένα ποτό με νερό, λάιμ και βρόμη και το ονομάζουν «Oatzempic», παραλληλίζοντάς το με το «Ozempic», το πολυδιαφημισμένο φάρμακο για τη συμβολή του στην απώλεια βάρους και αγαπημένο των διασήμων. «Oat» στα αγγλικά σημαίνει «βρόμη» και σύμφωνα με όσους την καταναλώνουν τακτικά μπορεί να αποδειχτεί πολύ βοηθητική για το αδυνάτισμα. Αυτό βέβαια –τονίζουν οι επιστήμονες– δεν σημαίνει ότι η βρόμη έχει μαγικές ιδιότητες. Αυτό που ισχύει είναι ότι ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η προσθήκη βρόμης στη διατροφή μπορεί να σχετίζεται με μια μικρή απώλεια βάρους για διάφορους λόγους, ένας εκ των οποίων είναι ότι βοηθά να αισθανόμαστε χορτάτοι. Άλλωστε, η βρόμη, όπως όλα τα τρόφιμα που είναι τόσο πλούσια σε φυτικές ίνες, δημιουργούν μια κολλώδη ουσία στο έντερο που επιβραδύνει την απορρόφηση της τροφής, με αποτέλεσμα να νιώθουμε χορτάτοι για περισσότερη ώρα. Επίσης, οι φυτικές ίνες παίζουν καθοριστικό ρόλο στη βραδύτερη απορρόφηση της γλυκόζης στο αίμα, με αποτέλεσμα να μην αυξάνεται πολύ το σάκχαρο, να νιώθουμε χορτάτοι γρηγορότερα και με λιγότερη ποσότητα τροφής, να χάνουμε βάρος πιο γρήγορα και να έχουμε καλύτερα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα. Εκτός όμως από την εμπειρία όσων την απολαμβάνουν καθημερινά, πολλές μελέτες υποστηρίζουν ότι η βρόμη είναι ευεργετική στη διατήρηση του βάρους και έχει θετικό αντίκτυπο στις ορμόνες της όρεξης. Απαιτούνται όμως περαιτέρω επιστημονικές μελέτες για να υποστηριχθεί ότι η βρόμη παίζει τόσο μεγάλο ρόλο –όσο ένα φάρμακο– στη διαχείριση της όρεξης και στον έλεγχο των σημάτων κορεσμού.
Αβγά
Τα αβγά είναι μια τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, άπαχη και πολύ καλής ποιότητας. Μας δίνουν επίσης βιταμίνες (D και εκείνες του συμπλέγματος Β), μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Εν ολίγοις, τα αβγά είναι μια πλήρης, χορταστική, χωρίς πολλές θερμίδες, υγιεινή, φτηνή και θρεπτική τροφή. Ειδικά στο πρωινό, τα αβγά προκαλούν μεγαλύτερο κορεσμό, μικρότερες διακυμάνσεις στα επίπεδα του σακχάρου και της ινσουλίνης, μειωμένη έκκριση της ορεξιογόνου ορμόνης γκρελίνης καθώς και μικρότερη τελικά πρόσληψη θερμίδων για το υπόλοιπο της ημέρας. Τα παραπάνω επιβεβαιώνονται και από έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2007 στο επιστημονικό έντυπο «FASEB», η οποία και εξηγεί ότι όταν τρώμε αβγά στο πρωινό έχουμε καλύτερα αποτελέσματα στο αδυνάτισμα από όταν καταναλώνουμε άλλα τρόφιμα. Επίσης, πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ακόμα και ενός αβγού την ημέρα δεν αυξάνει τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα, οπότε και δεν χρειάζεται να ανησυχούμε για τις τιμές των λιπιδίων στο αίμα.
Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε φυτικές στερόλες (γι’ αυτό και ρίχνουν τη χοληστερίνη), σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (υγιεινά λίπη δηλαδή), πρωτεΐνες (οπότε και είναι πολύ χορταστική και υγιεινή τροφή), ιχνοστοιχεία (π.χ. μαγνήσιο), φυτικές ίνες και διάφορες βιταμίνες, όπως η Ε. Η κατανάλωση μιας μικρής χούφτας ξηρών καρπών ως σνακ –κατά προτίμηση νωπών και ανάλατων– καθημερινά είναι πολύ καλή ιδέα. Οι ξηροί καρποί μάς χορταίνουν χωρίς να επιβαρύνουν τη δίαιτά μας και δίνοντάς μας παράλληλα πολλά θρεπτικά συστατικά.
Πράσινα λαχανικά
Μία από τις βασικές συμβουλές για μια πετυχημένη δίαιτα είναι να καταναλώνουμε μια σαλάτα ή ένα πιάτο με λαχανικά πριν από κάθε γεύμα μας. Αυτό που συστήνεται δηλαδή είναι να τρώμα τη συνοδευτική σαλάτα πριν από το γεύμα. Θα μας χορτάσει και θα αυξήσει το αίσθημα του κορεσμού και, ως εκ τούτου, δεν θα φάμε τελικά τόσο πολύ φαγητό. Τα λαχανικά και οι σαλάτες μάς δίνουν πολλά θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία) και φυσικά τις πολύτιμες φυτικές ίνες που θα μας χορτάσουν χωρίς να μας επιβαρύνουν με θερμίδες. Αντί για οποιοδήποτε άλλο ντρέσινγκ ή σος, είναι καλό να προσθέσουμε στη σαλάτα ή τα λαχανικά μας λίγο ελαιόλαδο και αρκετό λεμόνι. Αν θέλουμε να κάνουμε τη σαλάτα κύριο γεύμα, μπορούμε να προσθέσουμε ξηρούς καρπούς ή/και αποξηραμένα φρούτα. Είναι σκόπιμο όμως να είμαστε προσεκτικοί με τις ποσότητες των αμυλούχων λαχανικών που καταναλώνουμε, όπως είναι ο αρακάς, οι πατάτες, τα φασολάκια και το καλαμπόκι.
Αυτά που θα ενισχύσουν την προσπάθεια
Υπάρχουν κάποια επιπλέον τρόφιμα που μπορούν να συμβάλουν στην προσπάθειά μας να ελέγξουμε το βάρος μας. Τέτοια τρόφιμα είναι η κόκκινη καυτερή πιπεριά, της οποίας η δραστική ουσία, η καψαϊκίνη, έχει συσχετιστεί σύμφωνα με έρευνες με την αύξηση των καύσεων και τη μείωση του ενδοκοιλιακού λίπους. Το ξίδι, το κύριο συστατικό του οποίου είναι το ακετικό οξύ, φαίνεται ότι καταπολεμά τη συσσώρευση λίπους έως και κατά 10% και βοηθά στον έλεγχο της πίεσης και του σακχάρου, συμβάλλοντας έτσι στην πρόληψη του μεταβολικού συνδρόμου. Το πράσινο τσάι, σύμφωνα με πολλές μελέτες, μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού καθώς και του ρυθμού καύσης του λίπους, χάρη στις κατεχίνες του, που θεωρείται ότι επιδρούν στη διαδικασία της θερμογένεσης και τη λιπόλυσης.
Ένα ποτήρι νερό πριν από το γεύμα συμβάλλει στο αίσθημα του κορεσμού και τελικά στη μειωμένη κατανάλωση φαγητού. Επίσης, πρόσφατες μεγάλες μελέτες αναφέρουν ότι η αυξημένη κατανάλωση νερού συμβάλλει στην απώλεια βάρους και λόγω του ότι συμμετέχει σε όλες σχεδόν τις μεταβολικές αντιδράσεις του οργανισμού.